I 5 alimenti che fanno bene all’intestino in estate: cosa mangiare più spesso
Dal kiwi allo yogurt, passando per avena e verdure cotte: alcuni alimenti possono aiutare regolarità, digestione e benessere del microbiota nei mesi più caldi.
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D’estate l’intestino può diventare più capriccioso. Il caldo, i cambiamenti nelle abitudini, i pasti consumati fuori casa, le bevande fredde e qualche eccesso durante le vacanze possono modificare la regolarità e rendere la digestione più difficile.
Non esiste naturalmente un alimento capace di “rimettere a posto” l’intestino da solo. Alcuni cibi, però, possono aiutare a mantenere una buona regolarità e a nutrire il microbiota intestinale, soprattutto se inseriti in un’alimentazione varia e accompagnati da una corretta idratazione.
Vediamo cinque scelte semplici da portare più spesso a tavola durante i mesi caldi.
1. Yogurt: un classico amico dell’intestino
Lo yogurt è probabilmente uno degli alimenti più conosciuti quando si parla di benessere intestinale.
Alcuni tipi contengono fermenti vivi, cioè microrganismi utilizzati durante la fermentazione del latte. Per chi lo digerisce bene, può essere una soluzione pratica per colazione o merenda.
Meglio preferire uno yogurt bianco semplice, eventualmente aggiungendo frutta fresca, invece delle versioni molto zuccherate.
Il kefir rappresenta un’alternativa interessante: è anch’esso un alimento fermentato e contiene una varietà di microrganismi derivanti dal processo di fermentazione.
Attenzione, però: chi è intollerante al lattosio o nota gonfiore dopo aver mangiato latticini deve scegliere il prodotto più adatto alla propria tolleranza.
2. Kiwi: piccolo frutto, tante fibre
Il kiwi è composto in buona parte da acqua e contiene una discreta quantità di fibre.
Proprio questa combinazione può contribuire alla normale regolarità intestinale. È inoltre facile da consumare anche durante l’estate: a colazione, come spuntino oppure all’interno di una macedonia.
Non bisogna però pensare che mangiare molti kiwi risolva automaticamente la stitichezza. La regolarità dipende dall’insieme della dieta, dall’idratazione, dal movimento e dalle caratteristiche individuali.
Chi soffre di colon particolarmente sensibile dovrebbe inoltre osservare la propria risposta: un alimento ottimo per una persona può provocare fastidio a un’altra.
3. Avena: la fibra che piace anche ai batteri intestinali
I fiocchi d’avena non sono soltanto un alimento da inverno.
In estate possono essere utilizzati per preparare una colazione fredda insieme a yogurt, latte o bevande vegetali.
L’avena contiene beta-glucani, fibre solubili che possono contribuire al normale funzionamento intestinale e vengono utilizzate anche dai microrganismi presenti nel colon.
In parole semplici, alcune fibre non servono soltanto a “fare massa”: diventano anche nutrimento per una parte dei batteri che compongono il microbiota.
L’unica regola è aumentare gradualmente le quantità. Passare improvvisamente da una dieta povera di fibre a una molto ricca può provocare gonfiore e gas.
4. Frutti di bosco: fibre e polifenoli in pochi bocconi
Mirtilli, lamponi, more e fragole sono tra i protagonisti della bella stagione.
Contengono acqua, fibre e diverse sostanze vegetali, tra cui i polifenoli. Questi composti sono studiati anche per il loro rapporto con il microbiota intestinale.
I lamponi e le more, in particolare, possono fornire una buona quantità di fibra rispetto alle loro dimensioni.
Possono essere aggiunti allo yogurt, all’avena oppure consumati semplicemente come spuntino.
Naturalmente, anche in questo caso conta la tolleranza personale: chi soffre di intestino irritabile può reagire diversamente a determinati frutti.
5. Verdure cotte: spesso meglio della maxi-insalata
In estate si tende a mangiare molta verdura cruda, ed è generalmente una buona abitudine. Ma non è obbligatorio trasformare ogni pranzo in una gigantesca insalata.
Per alcune persone, soprattutto quelle con intestino sensibile, grandi quantità di verdure crude possono aumentare gonfiore e tensione addominale.
Carote, fagiolini, melanzane e altre verdure cotte possono rappresentare un’alternativa più delicata, mantenendo comunque un buon apporto di fibre.
La cottura modifica infatti la struttura delle fibre e può rendere alcuni vegetali più facili da gestire per l’apparato digerente.
La regola più importante? Bere abbastanza
Mangiare più fibre senza assumere abbastanza liquidi non è necessariamente una buona idea.
Durante l’estate il corpo perde più acqua attraverso la sudorazione e la disidratazione può contribuire anche a rendere le feci più dure.
Per questo una dieta favorevole all’intestino deve essere accompagnata da una corretta assunzione di acqua durante la giornata.
Non serve bere enormi quantità tutte insieme: è generalmente più semplice distribuirla regolarmente dal mattino alla sera.
Non esiste l’alimento miracoloso
Quando si parla di intestino e microbiota è facile imbattersi in promesse spettacolari: cibi che “depurano”, bevande che “ripuliscono il colon” o prodotti che dovrebbero riequilibrare tutto nel giro di pochi giorni.
Il nostro intestino è molto più complesso.
La strategia più sensata resta una dieta varia, con quantità adeguate di fibre, frutta e verdura, alimenti fermentati se ben tollerati, acqua e una buona dose di movimento.
Yogurt, kiwi, avena, frutti di bosco e verdure possono quindi essere ottimi alleati estivi. Ma il vero segreto non sta in uno di questi cinque alimenti: sta nella continuità delle buone abitudini.
In presenza di dolore persistente, sangue nelle feci, dimagrimento non voluto o cambiamenti intestinali importanti e prolungati, invece, è opportuno rivolgersi al medico.